Igiene del Sonno

Dormire bene è importante non solo per la salute fisica ma anche per la nostra salute mentale: migliora l’umore, aumenta la produttività e la qualità della vita. Ecco un elenco di buone abitudini: 

  • Innanzitutto occorre dedicare un numero di ore appropriato al riposo: per gli adulti si raccomandano tra le 7 e le 9 ore.
  • Mantenere orari regolari per l’addormentamento e per il risveglio (incluso nel fine settimana).
  • Non utilizzare dispositivi elettronici per almeno 30 minuti prima di coricarsi.
  • Avere una routine rilassante prima di dormire facilita l’addormentamento. Non è utile pensare a tutte le cose che si sarebbero dovute fare e che si dovranno fare l’indomani.
  • Non rimanere a letto per più di 20 minuti se non si riesce a dormire: meglio alzarsi e fare un’attività rilassante finché la sonnolenza non ritorna.
  • Dormire in una stanza e in un letto accogliente e ridurre rumori e luce che potrebbero disturbare il sonno.
  • Mantenere una temperatura ottimale (non troppo caldo) in camera da letto.
  • Evitare alcol e caffeina nelle ore serali.
  • Non consumare pasti abbondanti e pesanti prima di coricarsi.
  • Uscire all’aperto durante il giorno per esporsi alla luce naturale e insegnare al nostro corpo la distinzione tra il giorno – con luce e attività fisica – e la notte – caratterizzata da buio e riposo.
  • Evitare esposizione a forti fonti di luce nelle ore serali.  
  • Non dormire o non prolungare il riposo pomeridiano oltre le ore 15.

http://www.sleepfoundation.org

Le Tre Equazioni della Felicità

Molti studiosi si chiedono quali siano gli ingredienti necessari per essere felici e per raggiungere il benessere emotivo. Ecco alcune conclusioni tratte dagli studi più recenti da Arthur Brooks:

1) Benessere = Patrimonio genetico + Circostanze + Abitudini

Numerose ricerche (incluse quelle fatte su gemelli identici cresciuti separatamente) indicano che la componente genetica determina circa la metà del nostro benessere soggettivo. La maggior parte degli studiosi è d’accordo nell’affermare che gli eventi e le circostanze della vita, sia positivi che negativi, non hanno un effetto dominante sul nostro livello di benessere in quanto hanno una durata limitata. Quindi una vincita alla lotteria o una promozione ci renderanno felici, ma solo per un periodo limitato di tempo e quando questo effetto scompare ritorniamo ad un livello di base che è determinato in parte dal nostro patrimonio genetico e in parte dalle nostre abitudini. Per comprendere il fattore “Abitudini” occorre la seconda equazione.

2) Abitudini = Spiritualità + Famiglia + Amicizie + Lavoro

Indipendentemente dalla religione professata o dalla filosofia di vita adottata è importante avere una chiave di interpretazione della vita che ci faccia andare oltre il nostro interesse personale e che dia valore al rapporto con gli altri. L’elemento principale infatti si conferma essere la qualità delle relazioni familiari e di amicizia mantenute e coltivate. Anche il lavoro dà un senso e una motivazione alla nostra vita, purché ci fornisca la sensazione che stiamo guadagnando il nostro successo e servendo gli altri. 

3) Soddisfazione = Ciò che abbiamo : ciò che vogliamo.

Spesso cerchiamo di aumentare la nostra soddisfazione aumentando ciò che possediamo (per esempio lavorando di più o acquistando oggetti), ma così facendo non saremo mai veramente soddisfatti. Occorre imparare a gestire i nostri desideri e cercare di diminuire i desideri che non sono veramente necessari. Minore sarà il numero dei nostri desideri, maggiore sarà la soddisfazione per ciò che già possediamo e per ciò che è intorno a noi. 

The Atlantic, The Three Equations for a Happy Life, Even During a Pandemic di Arthur C. Brooks

https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/04/how-increase-happiness-according-research/609619/

Riparare il Tradimento

Possono esserci diversi tipi di tradimento all’interno della coppia, ma il tradimento di tipo sessuale ed emotivo è uno dei più traumatici e spesso presenti quando una coppia decide di intraprendere un percorso di terapia di coppia. 

Il partner che ha subito il tradimento, cioè il “partner ferito,” spesso ha molte curiosità e molte domande sulla relazione extraconiugale. E’ importante distinguere tra domande utili e domande dannose. Sara Schwarzbaum, psicoterapeuta americana, suggerisce al partner ferito di chiedersi:

  • La risposta a questa domanda mi farà sentire meglio o peggio?
  • Che differenza c’è tra il “voler sapere” di adesso e il “non voler sapere” di prima?

La terapeuta Esther Perel distingue tra domande “detective” e domande “investigative.”

Le domande detective sono per esempio quelle domande che mirano a conoscere i dettagli specifici, anche sessuali, della relazione extraconiugale (“Dove? Come? Quanto spesso?..”). Ottenere risposte a queste domande infligge ancora più dolore nel partner ferito e può traumatizzarlo ulteriormente. A volte il partner ferito vuole che il partner che ha tradito sappia che sta pensando a queste domande, ma non vuole veramente avere una risposta, perché una volta che si è ascoltata la risposta questa non può essere cancellata.

Le domande investigative invece sono quelle che aiutano il partner ferito a comprendere il significato e i motivi della relazione extraconiugale (“Perché è successo? Perché è successo adesso? Che significato ha avuto per te questa relazione? Hai pensato a noi? Speravi che io lo scoprissi? Eri preoccupato di essere scoperto/a? Cosa hai detto a te stesso/a che ti ha dato il permesso di iniziare la relazione? Vuoi restare per noi due o per la famiglia? Cosa provavi quando ritornavi a casa nostra dopo un incontro? Cosa provavi quando mi mentivi? Cosa rende importante la nostra relazione? Quale valore dai alla nostra relazione?”).

E’ importante che il partner che ha tradito risponda alle domande investigative, che spesso vengono ripetute molte volte dal partner ferito, perché ogni risposta aiuta il partner ferito a comprendere ed accettare quello che è accaduto, riparare la fiducia che permette alla relazione di sopravvivere e aiutarlo a riprendere il controllo della propria vita.

https://federicalatta.com/2020/05/26/tipologie-di-tradimento/

Il Confine Psicologico

Quando una persona si aspetta che i propri bisogni vengano soddisfatti senza averli prima espressi in modo chiaro e diretto, perché l’altro “dovrebbe” comprendere, “dovrebbe” accorgersi e “dovrebbe” sapere, spesso c’è un problema di confine psicologico. 

Così come la nostra pelle (un confine fisico) ci protegge e ci contiene, è importante che il nostro confine psicologico funzioni in modo adeguato, proteggendoci e contenendoci. Il nostro confine psicologico ci permette di essere chi siamo, distinti da chi abbiamo di fronte, e di mantenere le nostre opinioni e i nostri comportamenti, anche quando gli altri la pensano diversamente o si comportano in modo diverso da come faremmo noi. Pia Mellody, autrice di Facing Codependence, ci parla di confine psicologico esterno (che ci protegge dagli attacchi altrui) e di confine psicologico interno (che ci contiene, proteggendo gli altri dalle nostre invasioni). 

Il terapeuta statunitense Terry Real ci insegna che per esercitare la nostra barriera di contenimento dobbiamo imparare a non rovesciare in modo incontrollato sugli altri ciò che proviamo, per esempio la nostra rabbia, la nostra ansia, i nostri impulsi sessuali e le nostre certezze su ciò che è giusto e ciò che è sbagliato. Dobbiamo imparare a non essere intrusivi e a non cercare di controllare i comportamenti altrui, ma a rispettare le differenze senza interpretarle come un attacco personale. A volte rafforzare la nostra barriera interna significa trattenersi invece di parlare a ruota libera, oppure richiedere una pausa durante una conversazione difficile per non entrare in una sterile battaglia di potere o per non dire cose di cui potremmo pentirci in seguito.

La barriera esterna invece ci protegge dalle intrusioni altrui. Per esempio quando ci viene mossa una critica, dobbiamo sì ascoltare e comprendere il punto di vista dell’altro, ma poi dobbiamo chiederci se per noi la critica è fondata. Esercitiamo la nostra barriera protettiva quando siamo noi a giudicare ciò che è valido o no. Se la critica che ci è stata mossa è – secondo noi – valida e fondata allora la accettiamo e la facciamo nostra. Se invece per noi non è valida non la assorbiamo, ma lasciamo che rimbalzi contro la nostra barriera esterna. A volte infatti le accuse e le critiche che ci vengono rivolte sono proiezioni dell’altro che hanno origine nelle paure o nelle esperienze passate e tocca a noi decidere cosa accettare e cosa rifiutare. 

Avere un confine psicologico funzionante e funzionale è una condizione necessaria per una connessione emotiva genuina con un’altra persona. Senza la barriera interna contenitiva rischiamo di comportarci in maniera inappropriata e anche offensiva. Senza una barriera esterna protettiva siamo in balia delle opinioni (e dei malumori) dell’altro. Solo con un confine psicologico funzionante possiamo sperimentare una vera connessione emotiva in cui siamo protetti ma al tempo stesso vicini e connessi. 

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Reazioni e Risposte Emotive

Chiunque può arrabbiarsi: questo è facile; ma arrabbiarsi con la persona giusta, e nel grado giusto, e al momento giusto, e per lo scopo giusto, e nel modo giusto: questo non è nelle possibilità di chiunque e non è facile. Aristotele

Spesso agiamo senza avere la consapevolezza del perché abbiamo agito in quel modo. Ci capita principalmente perché non è facile divenire consapevoli delle proprie reazioni emotive nel momento in cui queste compaiono. Le nostre reazioni sono automatiche e immediate: occorre quindi molto impegno e anche molta pratica per riconoscerle nel momento in cui le proviamo. Una pratica che richiede un’attenzione, non settimanale o giornaliera, ma momento per momento. Anche coloro che ci riescono non possono comunque riuscirci ogni volta. 

A volte tutto ciò che possiamo ottenere è la consapevolezza del nostro stato emotivo una volta che iniziamo ad esprimerlo in parole o azioni. Quando riusciamo a riconoscere il nostro stato emotivo possiamo valutare se la nostra reazione emotiva è appropriata alla situazione. La reazione è appropriata per esempio quando corrisponde all’intensità dell’emozione e si manifesta in modo costruttivo.  Anche se non possiamo controllare la presenza e l’intensità di ciò che proviamo, possiamo sicuramente controllare la messa in atto e l’intensità della nostra risposta e del nostro comportamento. Possiamo per esempio avere una reazione emotiva non appropriata e distruttiva ad una particolare situazione, ma nonostante questo riuscire a rispondere in modo saggio e costruttivo. 

Secondo lo studioso americano Paul Eckman, esperto di emozioni, possiamo aumentare la consapevolezza delle nostre reazioni emotive, o perlomeno del nostro comportamento emotivo in tre modi:

– aumentare la consapevolezza dei cambiamenti che avvengono nel nostro corpo quando affiora un’emozione così da rendersi conto quando si sta diventando emotivi.

– identificare le situazioni che ci portano ad essere emotivi e in particolare quelle in cui tendiamo a comportarci in un modo non soddisfacente. Se riusciamo a prevedere le situazioni che scatenano la nostra emotività e a capire se stiamo attuando copioni da esperienze emotive passate, possiamo iniziare a gestire queste situazioni in modo meno distruttivo. 

– Imparare a riconoscere correttamente e a rispondere alle espressioni facciali e a comportamenti non verbali delle persone intorno a noi così da divenire più consapevoli dell’alterazione del nostro stato emotivo. 

Per questo motivo esercitarsi con tecniche di mindfulness è molto utile: facendo pratica e imparando a concentrare l’attenzione su un processo automatico ci aiuta a diventare più consapevoli anche degli altri processi automatici che avvengono nel nostro corpo. 

Ask/Guess Culture

In alcune famiglie è normale fare delle richieste in modo diretto, per esempio: “Puoi prestarmi il tuo maglione che mi piace tanto?” oppure “Potresti venire a prendermi in aeroporto?” Le persone cresciute con questa mentalità (denominata Ask Culture) chiedono in modo diretto ciò che desiderano e sono solitamente pronte anche a sentirsi dire di no. Sentono di poter chiedere liberamente perché partono dal presupposto che gli altri rispondano liberamente alle richieste altrui. 

Ci sono invece famiglie in cui le richieste dirette vengono evitate. Le persone cresciute con questa mentalità (denominata Guess Culture) fanno allusioni velate sperando che gli altri comprendano ciò che desiderano. E non partono dal presupposto che gli altri rispondano con franchezza alle richieste altrui e quindi – per evitare di mettere a disagio gli altri – chiedono apertamente solo quando sono sicure di ottenere una risposta affermativa. Quando ottengono una risposta affermativa cercano di comprendere se l’offerta è genuina o “obbligata” prima di accettarla. Per queste persone le relazioni sociali vanno affrontate con destrezza e delicatezza. Sono abili a cogliere le sottigliezze ma sono in difficoltà quando devono farsi valere.  

Se si appartiene al primo tipo (Ask Culture), il comportamento delle persone appartenenti al secondo tipo sembra incomprensibile, incoerente e passivo aggressivo. Se si appartiene al secondo tipo (Guess Culture), le persone del primo tipo con le loro richieste esplicite appaiono presuntuose, maleducate e manipolatrici. 

https://mefitours-blog-blog.tumblr.com/post/351510194/ask-culture-and-guess-culture

La Fiducia

Fidarsi vuol dire scegliere di rendere qualcosa che per noi è importante vulnerabile alle azioni di qualcun altro. (Charles Feltman). 

Secondo Feltman, il riporre fiducia nell’altro si basa su quattro componenti. Quando non ci fidiamo di qualcuno è utile individuare quale sia esattamente la componente mancante, perché solo così possiamo spiegare in modo chiaro come ci sentiamo e comunicare ciò di cui abbiamo bisogno. E quando vogliamo (ri)conquistare la fiducia di qualcuno è importante sapere su quale componente dobbiamo lavorare. Ecco le quattro componenti:

1) Sincerità. La persona si comporta in modo coerente con i valori che afferma di seguire? Dice quello che fa e fa quello che dice?

2) Affidabilità. La persona mantiene la parola data ogni volta?

3) Competenza. La persona è in grado di fare ciò che promette di fare?

4) Considerazione per gli altri. La persona considera le conseguenze delle sue azioni sugli altri o pensa solo a se stessa?

Quest’ultima componente è particolarmente importante per stabilire un rapporto di fiducia che duri nel tempo e non limitato ad una situazione specifica. 

The Thin Book of Trust: An Essential Primer for Building Trust at Work di Charles Feltman, Thin Book Pub Co (2008).

Le Differenze nella Coppia

Una coppia forma un’entità culturale, con rituali, obiettivi e valori condivisi. Non è realistico aspettarsi che tutti questi fattori combacino perfettamente. Anche quando alcuni dei valori e degli obiettivi non sono condivisi da entrambi è possibile trovare il modo di accettare e rispettare differenze linguistiche, etniche, sociali e religiose e vivere in modo armonioso. Anche nelle coppie dove i partner sono cresciuti nello stesso luogo e nello stesso tempo si riscontrano differenze culturali. Forse ciascun partner è cresciuto in una famiglia che esprimeva le emozioni in modo diverso o che affrontava i conflitti in modo diverso, oppure che dava più importanza alla lealtà che all’autonomia (o viceversa). Diventa allora fondamentale non tanto essere d’accordo su ogni aspetto di ciò che si ritiene importante, ma creare un’atmosfera che incoraggi ciascun partner a parlare apertamente e onestamente delle proprie convinzioni. 

L’Atteggiamento Ipercritico

Cosa porta un partner ad essere costantemente critico dell’altro? I motivi sono principalmente due:

1) Quando uno dei partner non risponde in modo adeguato alle richieste emotive dell’altro, ben presto le richieste emotive diventano lamentele e il partner insoddisfatto assume una posizione di critica “cronica.” Questo processo da richiesta a critica è facilmente comprensibile ma non porta ad una risoluzione positiva perché le critiche portano all’allontanamento emotivo del partner criticato e quindi le richieste emotive verranno ignorate sempre di più. La coppia riesce ad uscire da questo circolo vizioso solo se entrambi i partner riescono a modificare il loro atteggiamento. Occorre molta forza d’animo per non criticare un partner che non risponde alle nostre richieste emotive e occorre molto coraggio per tendere la mano al partner che ci critica e sottolinea i nostri difetti costantemente. 

2) L’altro motivo che può spiegare un atteggiamento critico cronico da parte di uno dei partner si verifica quando il partner ha sviluppato nel corso della sua vita (e particolarmente nell’infanzia) un forte senso autocritico e ha allenato la sua mente a vedere sempre ciò che è sbagliato e cosa manca, senza apprezzare le cose positive presenti. La persona applica poi questo modo di pensare anche al rapporto di coppia: se una persona si sente inadeguata sarà sempre alla costante ricerca degli aspetti negativi di se stesso e del partner. Se vi riconoscete nella descrizione della persona con un forte senso autocritico la cosa migliore da fare è lavorare per accettare voi stessi con tutti i vostri difetti; questa accettazione si trasferirà poi gradualmente anche al rapporto di coppia. 

I Linguaggi dell’Amore

Secondo una teoria popolare sono cinque i modi in cui una persona può esprimere e ricevere amore:

– contatto fisico

– parole di affermazione (per esempio complimenti, espressioni di riconoscenza e apprezzamento)

– azioni (per esempio gesti amorevoli come preparare la colazione per l’altro, accompagnare il partner in stazione, riparare la maniglia rotta, svuotare la lavastoviglie)

– regali


– tempo di qualità trascorso insieme


Gary Chapman, in un libro tanto di successo quanto criticato, li chiama I Cinque Linguaggi dell’Amore. Secondo Chapman è importante individuare le modalità preferite da noi e dal nostro partner perché se il partner non comunica usando i linguaggi da noi preferiti noi non ci sentiamo amati. Quindi se il linguaggio da noi preferito è trascorrere tempo insieme, a nulla serviranno fiori o regali se il nostro partner non trova un po’ di tempo da dedicarci. Se il linguaggio preferito dal nostro partner sono le azioni a nulla serviranno parole dolci o complimenti se non abbiamo ripulito il giardino.

I Cinque Linguaggi dell’Amore di Gary Chapman, Elledici (2008).

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